高考期间别盲目进补,营养专家开出高考“一日食谱”

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作者 | 中山大学孙逸仙纪念医院 黄睿、王澄

编辑 | 吴施楠

高考期间,除了要调节好心态,吃好每顿饭也能帮助考生以最佳状态备考。很多家长以为给孩子吃大鱼大肉就是营养,其实,合理的饮食搭配和均衡的营养膳食结构才是关键。为此,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚为各位考生开出了“大考”食谱,

早餐:早点吃,吃好点

大脑思考问题,时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物,因此早餐不能不吃足量的淀粉类食物。在此基础上,常规搭配牛奶和鸡蛋,吃鸡蛋要吃蛋黄,后者含有较丰富的多种营养物质。

为了避免过早餐进食较迟造成考试期间的消化负担,建议各位考生在早上7点半或之前吃早餐比较适宜。

【食谱举例】

主食类:菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面,搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。

副食类:鲜奶200-250毫升或冲奶粉(奶粉30克);鸡蛋煮或少油的煎蛋1个,也可以同面、饭或与番茄、黄瓜等同炒。

【小提示】早晨起床后,大脑皮层仍处于抑制状态,有些考生食欲一般,如果食物不可口,可能影响到进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似以上主食类早餐,便于考生自己选择适合自己食欲的品种,但避免油脂过多的品种。

午餐:品种多,肉适量

经过一上午的学习或考试,考生们身体的热量和各种营养素消耗很多,需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用,帮助下午更好地学习或考试。

【食谱举例】

主食类:米饭或面条1-2碗。

副食类:炒菜心一碟,手撕包菜,土豆焖鸡(青椒丝调味),茄子炒肉丝,大鱼头豆腐汤,香煎秋刀鱼。

【小提示】各类品种要丰富,尤其是蔬菜类,多几个品种供考生挑选,以免对某一种蔬菜不喜欢,影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多,以免影响下午学习或考试期间的消化。

晚餐:宜清淡,勿过量

晚餐是放松的时刻,但对于考生来讲,青年人的代谢旺盛,需要更多的营养,而且有些考生晚上还需要继续学习,因此还应该备齐充足的营养供考生复习所用。

【食谱举例】

主食类:红薯米饭(米中加少量红薯丁同煲),或胡萝卜丝炒面1-2碗。

副食蔬菜类:盐水生菜,肉丝焖冬瓜,青椒炒猪肝,蒸鲈鱼,萝卜香菇排骨汤。

【小提示】晚餐最容易放松,往往品种也更丰富,许多人常会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量,或者通过增加汤、蔬菜品种,让考生虽然感觉吃的较饱,但热量不至过多,避免影响夜间学习和思考。

加餐:量不多,富营养

在下午午休后加餐吃一个水果及少许坚果,例如核桃、瓜子仁等。如果晚上复习较晚,可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。

【食谱举例】

一、莲子百合龙眼肉粥:莲子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干,干龙眼肉5个,再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感,可加少量白糖。

二、燕麦核桃奶昔:燕麦粒或燕麦片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。

【小提示】以上可以作为午餐或晚餐后的甜品,或夜宵加餐,有助补充能量、平衡营养,帮助稳定情绪。

值得一提的是,也许有家长在看完以上饮食建议和食谱后,会感觉到这些食材、食谱就是平时的家常便菜,甚至会问到,怎么没有想象中的高考营养大餐呢?陈超刚提醒,在高考前夕和高考期间,食谱不能大变脸,尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可,食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作,而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式,避免影响考生消化,否则可能“弄巧成拙”,对肠胃造成负担。

出品 | 搜狐健康

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